पाचवीपर्यंत तुम्ही जागेवरील, स्थलांतरित व वस्तूसह करायच्या हालचाली शिकलात. या विभागात धावणे, फेकणे व झेलणे यांचा अधिक विकास करून त्यांचे एकत्रिकरण केले आहे, कारण खेळांची कौशल्ये या मूलभूत हालचालींवरच उभी असतात.
महत्त्वाचे मुद्दे
बालपणी विकसित झालेल्या हालचाली आयुष्यभर सोप्या होतात आणि इजेची शक्यता कमी होते.
या विभागात अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत: उत्तेजक हालचाली व शिथिलीकरण, सामान्य व्यायाम, ए.बी.सी. ड्रिल्स, पूरक व पोषक व्यायाम, धाडसी व्यायाम (जिम्नॅस्टिक्स, मानवी मनोरे), गतिरोध मालिका, तालबद्ध हालचाली (लेझीम, एरोबिक्स, डान्सरसाइज) आणि दंड-बैठका यांसारखे भारतीय व्यायाम.
महत्त्वाचे मुद्दे
उत्तेजक हालचाली शरीराला तयार करतात; शिथिलीकरण व्यायामानंतर शरीराला हळूहळू विश्रांतीकडे आणते.
ए.बी.सी. ड्रिल्स चपळता, तोल व समन्वय वाढवतात.
पूरक व्यायाम विशिष्ट कौशल्यासाठी शरीर तयार करतात; पोषक व्यायाम ताकद व तंदुरुस्ती वाढवतात.
धाडसी व्यायाम: जिम्नॅस्टिक्स व मानवी मनोरे यांतून धैर्य, तोल व संघभावना वाढते.
गतिरोध मालिका: अडथळे पार करणे, रांगणे, उड्या – वेग व चपळता वाढते.
तालबद्ध हालचाली: लेझीम (महाराष्ट्राचा पारंपरिक प्रकार), एरोबिक्स व डान्सरसाइज (नृत्यातून व्यायाम).
भारतीय व्यायाम:दंड – हात व छातीसाठी; बैठका – पायांसाठी.
व्यायाम मालिका म्हणजे अनेक व्यायाम एका क्रमात जोडणे.
महत्त्वाच्या संज्ञा
शिथिलीकरण – व्यायामानंतरच्या हलक्या हालचाली व ताणणे.
डान्सरसाइज – नृत्याच्या पायऱ्यांतून व्यायाम.
दंड / बैठका – पारंपरिक पुश-अप / स्क्वॅट.
महत्त्वाची माहिती
उत्तेजक हालचाली व शिथिलीकरण कधीही टाळू नये.
जिम्नॅस्टिक्स व मनोरे गादीवर व शिक्षकांच्या उपस्थितीत करावेत.
आवर्तने हळूहळू वाढवावीत; वेदना किंवा चक्कर आल्यास थांबावे.
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. शिथिलीकरण का आवश्यक आहे?
शरीर हळूहळू विश्रांतीकडे यावे व स्नायू आखडू नयेत म्हणून.
Q2. दंड व बैठका म्हणजे काय?
पारंपरिक भारतीय पुश-अप व स्क्वॅट.
Q3. तालबद्ध हालचालींचे दोन प्रकार लिहा.
लेझीम व एरोबिक्स.
Q4. ए.बी.सी. ड्रिल्समुळे काय विकसित होते?
चपळता, तोल व समन्वय.
Q5. धाडसी व्यायामाचा एक सुरक्षा नियम लिहा.
गादीवर व शिक्षकांच्या देखरेखीखालीच सराव करावा.
परीक्षेसाठी टीप
प्रत्येक व्यायामप्रकाराचा अर्थ एका उदाहरणासह लक्षात ठेवा.
पूरक खेळ व परिवर्तित खेळांतून मोठ्या खेळांची मूलभूत कौशल्ये सोप्या व आनंददायी पद्धतीने शिकवली जातात. या विभागात फुटबॉल, कबड्डी, बास्केटबॉल, खो-खो व मैदानी स्पर्धा यांचा वापर करून वय, क्षमता व जागेनुसार नियम बदलले आहेत.
महत्त्वाचे मुद्दे
पूरक खेळ: मोठ्या खेळाचे एक-दोन कौशल्य विकसित करणारा छोटा खेळ.
परिवर्तित खेळ: नियम, खेळाडू, मैदानाचा आकार किंवा साहित्य बदललेला मुख्य खेळ.
कवायत संचलनात आज्ञा मिळताच सर्वजण एकाच वेळी अगदी एकसारखी कृती करतात. कवायतीमुळे शिस्त, एकाग्रता, सतर्कता, योग्य शारीरिक ठेवण, आत्मविश्वास, नेतृत्व व सामूहिक कामाची सवय विकसित होते.
महत्त्वाचे मुद्दे
या वर्षीच्या आज्ञा: खुली लाईन चल, निकट लाईन चल, सज जा, फॉल आउट, फॉल इन, लाईन तोड, विसर्जन.
खुली लाईन चल: आज्ञा "स्क्वॉड, खुली लाईन चल", मोजणी "एक–एक–दो". पुढची रांग सुमारे १५ इंच पुढे व मागची रांग १५ इंच मागे जाते आणि दोन्ही 'सावधान' स्थितीत येतात. गणवेश तपासणीसाठी उपयोग.
निकट लाईन चल: रांगा पुन्हा नेहमीच्या जवळच्या स्थितीत येतात.
सज जा: अंतर असमान झाल्यास; विद्यार्थी लहान जलद पावले टाकून, उजवीकडे पाहून उजव्या बाजूच्या दर्शकाशी रांग जुळवतात.
फॉल आउट: प्रमुख विशिष्ट विद्यार्थ्याचे नाव घेऊन त्याला रांगेबाहेर बोलावतो.
फॉल इन: परत येऊन रांग तयार करणे.
लाईन तोड: ठरावीक वेळेसाठी विश्रांती – पथक उजवीकडे वळून चार पावले पुढे जाऊन रांग मोडते.
विसर्जन: कवायतीचा तास संपवणे, जेव्हा परत संचलनासाठी यायचे नसते.
प्रमुखाने दिलेल्या मोजणी व तालानुसार कवायत केली जाते.
महत्त्वाच्या संज्ञा
आज्ञा – कवायत प्रमुखाने दिलेला आदेश.
सावधान – सावध उभे राहण्याची स्थिती.
सज जा – रांग सरळ व समान करणे.
महत्त्वाची माहिती
पूर्ण आज्ञा ऐकल्यावरच हालचाल करावी.
पुढच्या विद्यार्थ्यापासून योग्य अंतर ठेवावे.
सरळ उभे राहून नजर समोर ठेवावी.
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. खुली लाईन चल ही आज्ञा कशासाठी वापरतात?
गणवेश तपासणीसारख्या निरीक्षणासाठी.
Q2. खुली लाईन चलची मोजणी कोणती?
"एक–एक–दो".
Q3. विसर्जन म्हणजे काय?
कवायत संपवून विद्यार्थ्यांना सोडणे.
Q4. कवायतीचे दोन फायदे लिहा.
शिस्त व योग्य शारीरिक ठेवण.
Q5. फॉल आउट व लाईन तोड यांत फरक काय?
फॉल आउट – नाव घेऊन एका विद्यार्थ्याला बाहेर बोलावणे; लाईन तोड – संपूर्ण पथकाला ठरावीक वेळ विश्रांती.
परीक्षेसाठी टीप
प्रत्येक आज्ञा तिच्या उद्देशासह लक्षात ठेवा; प्रात्यक्षिकात ती करून दाखवावी लागते.
धोक्यापासून स्वतःचे रक्षण करणे म्हणजे स्व-संरक्षण. सहावीतील आरव, सिया, वेद व काव्या या चार मित्रांच्या गोष्टीतून हा विभाग सांगतो की धैर्य म्हणजे फक्त ताकद नव्हे, तर सजगता, प्रतिकार, मदतीसाठी ओरडणे आणि योग्य कृती करणे.
गरज पडल्यास लाथ, गुडघा, हात, कोपर व ठोसा यांनी बचाव करून सुरक्षित ठिकाणी पळा.
प्रसंग १: काव्याने अंधाऱ्या, निर्जन जवळच्या रस्त्याने जायचे ठरवले आणि एका अनोळखी व्यक्तीने तिला पकडले. ती घाबरून गप्प झाली, पण सियाच्या हाकेने तीही ओरडली आणि मदत आली.
प्रसंग २: वेदच्या लक्षात आले की एक संशयास्पद अनोळखी व्यक्ती त्याच्या मागे सोसायटीच्या लिफ्टमध्ये आली; सजगतेमुळे तो वेळेत कृती करू शकला.
या विभागात योगाभ्यासाची ओळख आहे: प्रार्थना, काही योगासने, प्राणायाम (अनुलोम-विलोम) आणि शुद्धिक्रिया (कपालभाती). नियमित योगाभ्यासाने शरीर लवचीक व बळकट होते आणि मन शांत राहते.
महत्त्वाचे मुद्दे
मन स्थिर करण्यासाठी योगाभ्यास प्रार्थनेने सुरू होतो.
या वर्षीची आसने: पद्मासन, ब्रह्ममुद्रा, पर्वतासन, अर्धहलासन, नौकासन, उत्तान मंडूकासन, शलभासन, योगमुद्रा, मकरासन व शवासन.
प्रत्येक आसनाची प्रारंभिक स्थिती, पायऱ्या, अंतिम स्थिती व परत येणे असते.
अनुलोम-विलोम (प्राणायाम): स्वस्तिकासन किंवा पद्मासनात बसावे; अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करून डावीने श्वास घ्यावा; अनामिका व करंगळीने डावी बंद करून उजवीने सावकाश श्वास सोडावा; नंतर उलट क्रम.
कपालभाती (शुद्धिक्रिया): आरामात बसून हात गुडघ्यांवर; पोट आत ओढत नाकाने जोराने श्वास बाहेर सोडावा, श्वास नैसर्गिकपणे आत येऊ द्यावा; १०–१२ वेळा किंवा क्षमतेनुसार.
शवासन व मकरासन ही शेवटी करायची विश्रांतीची आसने आहेत.
महत्त्वाच्या संज्ञा
आसन – स्थिर व सुखकारक शारीरिक स्थिती.
प्राणायाम – नियंत्रित श्वसन.
शुद्धिक्रिया – शरीरशुद्धीची क्रिया.
महत्त्वाची माहिती
उपाशीपोटी, सतरंजी/चटईवर, स्वच्छ हवेशीर जागी सराव करावा.
पाठ सरळ ठेवावी; झटका देऊ नये किंवा आसनात जबरदस्ती करू नये.
नाकाने श्वास घ्यावा; त्रास झाल्यास थांबावे.
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. या विभागातील कोणतीही चार आसने लिहा.
पद्मासन, नौकासन, शलभासन, शवासन.
Q2. प्राणायाम म्हणजे काय?
नियंत्रित श्वसनाचा सराव.
Q3. अनुलोम-विलोममध्ये डावी नाकपुडी कोणत्या बोटांनी बंद करतात?
अनामिका व करंगळीने.
Q4. कपालभाती कशी करतात?
पोट आत ओढत नाकाने जोराने श्वास सोडणे व नैसर्गिकपणे श्वास घेणे; १०–१२ वेळा.
Q5. योगाभ्यासाचे दोन नियम लिहा.
उपाशीपोटी सराव करावा; आसनात जबरदस्ती करू नये.
परीक्षेसाठी टीप
अनुलोम-विलोमच्या पायऱ्या क्रमाने लिहा; प्रात्यक्षिकात हा प्रश्न येतो.
शरीर, मन व सामाजिक जीवन या सर्व बाजूंनी निरोगी असणे म्हणजे निरामयता. या विभागात दिनचर्या, आहार, व्यायाम, वैयक्तिक स्वच्छता, प्रथमोपचार व सामाजिक निरामयता यांचा समावेश आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
दिनचर्या: सकाळी उठल्यापासून रात्री झोपेपर्यंत करत असलेली सर्व कामे – लवकर उठणे, प्रातर्विधी, स्वच्छता, व्यायाम, न्याहारी, शाळा, अभ्यास, खेळ व वेळेवर झोप.
आहार: विविध पदार्थ खावेत – तृणधान्ये (तांदूळ, गहू, ज्वारी, बाजरी), डाळी, भाज्या, फळे, दूध आणि खात असल्यास अंडी/मासे. रसापेक्षा अख्खी फळे खावीत, पुरेसे पाणी प्यावे, जेवण ठरावीक वेळी करावे.
जंक फूडमध्ये पोषणमूल्य कमी असते, ते तळलेले/तेलकट असते व शरीरातील चरबी वाढवते – ते टाळावे.
व्यायाम: खेळून घाम गाळल्याने शरीर बळकट व सक्रिय राहते; शारीरिक शिक्षणाचा तास हा महत्त्वाचा तास आहे.
वैयक्तिक स्वच्छता: दिवसातून दोनदा दात घासणे, गोड व चॉकलेट कमी खाणे, रोज स्नान, नखे व कपडे स्वच्छ ठेवणे.