१२ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 1
शारीरिक सुदृढता
Physical Fitness
थोडक्यात सारांश
दैनंदिन कामे लवकर न थकता कार्यक्षमतेने करता येणे आणि तरीही विश्रांती व अडचणीच्या वेळेसाठी ऊर्जा शिल्लक असणे म्हणजे शारीरिक सुदृढता. या प्रकरणात सुदृढतेचे महत्त्व, प्रशिक्षण कार्यक्रमाची आखणी (प्रास्ताविक हालचाली, मुख्य क्रिया, शिथिलीकरण), FITT सूत्र आणि सुदृढता प्रशिक्षणाची तत्त्वे यांचा अभ्यास आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
'बलवान तोच टिकतो' या निसर्गनियमानुसार निरोगी व सुदृढ व्यक्ती चांगले जीवन जगते. दररोज किमान एक तास मध्यम ते जास्त तीव्रतेचा व्यायाम करावा.
व्यायामासाठी सकाळी किंवा संध्याकाळी ठरावीक वेळ राखावी; आवडणारे व्यायाम व खेळ निवडावेत.
प्रत्येक सत्राचे तीन भाग: प्रास्ताविक हालचाली (वॉर्मिंग अप), मुख्य क्रिया, शिथिलीकरण (कूलिंग डाउन).
FITT: वारंवारता (आठवड्यातील सत्रे, साधारण ३–५ दिवस), तीव्रता (किती जोरात, मध्यम ते जास्त), वेळ (कालावधी, कमीपासून हळूहळू वाढवणे), प्रकार (सहनशक्ती, ताकद, लवचिकता यांचे मिश्रण).
सुदृढतेची तत्त्वे: व्यक्तिनिष्ठता, विशिष्टता (ध्येयानुसार प्रशिक्षण), अधिभार, क्रमशः वाढता अधिभार (उदा. २० बैठका व २० जोर, ८–१५ दिवसांनी वाढवणे), विविधता, विश्रांती व पुनर्प्राप्ती, प्रत्यावर्तन (व्यायाम थांबवल्यास फायदा कमी होतो), सातत्य.
सत्रे, सेट, भार वाढवून किंवा कालावधी बदलून तीव्रता वाढवता येते.
कौशल्याशी संबंधित घटक: वेग, शक्ती, चपळता, समन्वय, तोल, प्रतिक्रिया वेळ.
महत्त्वाच्या संज्ञा
शारीरिक सुदृढता – अनावश्यक थकवा न येता दैनंदिन कामे करण्याची क्षमता.
अधिभार – शरीराला सवयीपेक्षा थोडे जास्त काम देणे.
प्रत्यावर्तन – व्यायाम थांबवल्यावर प्रशिक्षणाचे फायदे कमी होणे.
FITT – वारंवारता, तीव्रता, वेळ, प्रकार.
महत्त्वाची माहिती
FITT
अर्थ
मार्गदर्शक
वारंवारता
आठवड्यातील सत्रे
३–५ दिवस
तीव्रता
किती जोरात
मध्यम ते जास्त
वेळ
कालावधी
कमीपासून वाढवणे
प्रकार
व्यायामाचा प्रकार
विविधता
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. व्यायामाची वारंवारता म्हणजे काय?
आठवड्यात केल्या जाणाऱ्या व्यायाम सत्रांची संख्या, साधारण ३ ते ५.
Q2. व्यायाम सत्राचे तीन भाग कोणते?
प्रास्ताविक हालचाली, मुख्य क्रिया आणि शिथिलीकरण.
Q3. सुदृढता प्रशिक्षणाची कोणतीही चार तत्त्वे स्पष्ट करा.
व्यक्तिनिष्ठता: प्रत्येकासाठी वेगळी आखणी. अधिभार: नेहमीपेक्षा जास्त भार. क्रमशः वाढता अधिभार: भार हळूहळू वाढवणे. प्रत्यावर्तन: व्यायाम थांबवल्यास फायदे कमी होतात, म्हणून सातत्य ठेवावे.
Q4. आरोग्याशी व कौशल्याशी संबंधित सुदृढतेचे घटक लिहा.
आरोग्य: हृदय-श्वसन सहनशक्ती, स्नायूंची ताकद व सहनशक्ती, लवचिकता, शरीररचना. कौशल्य: वेग, शक्ती, चपळता, समन्वय, तोल, प्रतिक्रिया वेळ.
Q5. प्रशिक्षणाची तीव्रता कशी वाढवता येते?
सत्रांची संख्या, सेट, भार वाढवून किंवा कालावधी बदलून, पण नेहमी हळूहळू.
परीक्षेसाठी टीप
FITT आणि आठ तत्त्वे यादीरूपात लक्षात ठेवा; एका वाक्यातील व रिकाम्या जागांचे प्रश्न यावर येतात.
१२ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 2
व्यायाम - शास्त्रीय दृष्टिकोन
Exercise – Scientific View
थोडक्यात सारांश
या प्रकरणात व्यायामाकडे शास्त्रीय दृष्टीने पाहिले आहे. व्यायामाची व्याख्या, प्रास्ताविक हालचाली व शिथिलीकरणाची गरज, नियमित व्यायामाचे फायदे आणि व्यायाम व प्रशिक्षणामुळे स्नायू, रुधिराभिसरण व श्वसन संस्थांवर होणारे परिणाम यांचा अभ्यास आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
सुदृढता वाढवण्यासाठी किंवा टिकवण्यासाठी नियोजनपूर्वक, ठरावीक पद्धतीने, पुनःपुन्हा व हेतुपूर्वक केलेली हालचाल म्हणजे व्यायाम (जोर, बैठका, धावणे).
नियमित व्यायामामुळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढते; त्यामुळे कोरोनासारख्या रोगांशी लढण्यास मदत होते.
प्रास्ताविक हालचालींमुळे सांध्यांची हालचाल व स्नायू-स्नायुबंधांची लवचिकता वाढते, दुखापतीची शक्यता कमी होते, मन तयार होते व प्रतिक्षिप्त क्रिया सुधारतात.
शिथिलीकरणामुळे हृदयाचे ठोके व श्वसन हळूहळू सामान्य होतात, स्नायूंचा थकवा कमी होतो.
फायदे: वजन नियंत्रण, प्रमाणबद्ध शरीर, ताकद व लवचिकता वाढ, श्वसन-पचन-रुधिराभिसरण सुधारणा, कोलेस्टेरॉल नियंत्रण, प्रतिकारशक्ती, ताण कमी, चांगली झोप, आत्मविश्वास.
स्नायू संस्था: व्यायामाने तंतुकणिकांची (मायटोकॉन्ड्रिया) संख्या व आकार वाढतो; वजन प्रशिक्षणाने स्नायूंचा आकार वाढतो; ताणाच्या व्यायामाने लॅक्टिक आम्ल कमी होते, जे साचल्यास वेदना व आखडलेपणा येतो.
रुधिराभिसरण संस्था: व्यायामात हृदयाचे ठोके वाढतात; रुधिराभिसरण तात्पुरते ५–६ लिटरवरून २०–२५ लिटर प्रति मिनिट होते. धावणे, पोहणे, सायकलिंगमुळे डाव्या जवनिकेची (ventricle) लांबी वाढते व एका ठोक्यात जास्त रक्त पंप होते; अशा हृदयाला 'खेळाडूचे हृदय' म्हणतात.
हृदयाचे आऊटपुट (cardiac output) = हृदयाचे ठोके × एका ठोक्यात पंप होणारे रक्त; खेळाडूंमध्ये ते जास्त असते.
श्वसन संस्था: विश्रांतीच्या वेळी श्वसनदर मिनिटाला १२–१६. नियमित प्रशिक्षणाने श्वसनदर कमी पण श्वास खोल होतो, वायुकोशांत वायूंची देवाणघेवाण सुधारते.
व्यायामाचा अभाव हे स्थूलतेचे मोठे कारण आहे; त्यामुळे हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, मधुमेह होतात.
महत्त्वाच्या संज्ञा
प्रास्ताविक हालचाली – व्यायामापूर्वी शरीर तयार करणाऱ्या हलक्या हालचाली.
शिथिलीकरण – व्यायामानंतर शरीर सामान्य करणारी सावकाश हालचाल.
लॅक्टिक आम्ल – जोरदार व्यायामात तयार होणारा, स्नायू दुखवणारा पदार्थ.
खेळाडूचे हृदय – प्रशिक्षित व्यक्तीचे मोठे व कार्यक्षम हृदय.
महत्त्वाची माहिती
मापन
मूल्य
विश्रांतीतील श्वसनदर
१२–१६ प्रति मिनिट
विश्रांतीतील रुधिराभिसरण
५–६ लिटर प्रति मिनिट
व्यायामातील रुधिराभिसरण
२०–२५ लिटर प्रति मिनिट
हृदयाचे आऊटपुट
ठोके × एका ठोक्यातील रक्त
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. व्यायामाची व्याख्या लिहा.
शारीरिक सुदृढता वाढवण्यासाठी किंवा टिकवण्यासाठी नियोजनपूर्वक, ठरावीक पद्धतीने, पुनःपुन्हा व हेतुपूर्वक केलेली शरीराची हालचाल.
Q2. व्यायामादरम्यान रुधिराभिसरण किती लिटरपर्यंत वाढते?
तात्पुरते २०–२५ लिटर प्रति मिनिटापर्यंत.
Q3. प्रास्ताविक हालचालींचे महत्त्व लिहा.
शरीराचे तापमान वाढते, लवचिकता व सांध्यांची हालचाल सुधारते, दुखापत टळते, प्रतिक्षिप्त क्रिया तीव्र होतात आणि मन तयार होते.
Q4. व्यायामाचा श्वसन संस्थेवर होणारा परिणाम स्पष्ट करा.
व्यायामात ऑक्सिजनसाठी श्वसनदर वाढतो. नियमित प्रशिक्षणाने विश्रांतीतील श्वसन सावकाश व खोल होते, फुफ्फुसांत जास्त हवा जाते आणि वायुकोशांतील देवाणघेवाण सुधारते.
Q5. खेळाडूचे हृदय म्हणजे काय?
नियमित व्यायाम करणाऱ्याचे मजबूत हृदय; त्याची डावी जवनिका मोठी असल्याने एका ठोक्यात जास्त रक्त पंप होते, विश्रांतीतील ठोके कमी व हृदयाचे आऊटपुट जास्त असते.
परीक्षेसाठी टीप
आकडे (१२–१६ श्वास, ५–६ ते २०–२५ लिटर) लक्षात ठेवा; रिकाम्या जागा व चूक-बरोबर प्रश्न यावर येतात.
१२ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 3
योगाभ्यास
Study of Yoga
थोडक्यात सारांश
योग हे शारीरिक, नैतिक, मानसिक व आध्यात्मिक आरोग्यासाठीचे प्राचीन भारतीय व्यावहारिक शास्त्र आहे. 'योग' हा शब्द संस्कृत 'युज्' (जोडणे) धातूपासून आला आहे. या प्रकरणात अष्टांग योग, योगाची गरज व फायदे आणि उज्जायी, शीतली, अनुलोम-विलोम प्राणायाम व कपालभाती ही शुद्धिक्रिया यांचा अभ्यास आहे.
स्थिर व सुखकारक स्थिती म्हणजे आसन. श्वासाचे नियमन म्हणजे प्राणायाम (प्राण = जीवनशक्ती, आयाम = वाढवणे). इंद्रियांवर विजय म्हणजे प्रत्याहार; धारणा म्हणजे एकाग्रता; ध्यान म्हणजे एका वस्तूवर मन टिकवणे; ध्यानाची परमावस्था म्हणजे समाधी.
पहिली पाच अंगे बहिरंग योग, तर धारणा, ध्यान व समाधी अंतरंग योग.
फायदे: अंतर्गत इंद्रियांचे कार्य सुधारते, प्रतिकारशक्ती व रुधिराभिसरण वाढते, पाठीचा कणा व शरीर लवचीक होते, उत्साह वाढतो, थकवा येत नाही, मनःशांती व एकाग्रता मिळते.
आधुनिक जीवनातील ताण, लोभ, राग व विचार-आचरणातील 'आंतरिक प्रदूषण' दूर करण्यासाठी योगाची गरज आहे.
सामान्य श्वसन मिनिटाला १२–१६ वेळा. प्राणायामात पूरक (श्वास घेणे) व रेचक (श्वास सोडणे) यांचे प्रमाण सुमारे १:२; नवशिक्यांनी श्वास रोखू नये.
उज्जायी: घसा थोडा आवळून हलक्या 'स्‌स्‌' आवाजासह श्वास घेणे व सोडणे; पोट फुगू देऊ नये.
शीतली: जीभ नळीसारखी गुंडाळून तिच्यातून श्वास घेणे, तोंड बंद करून दोन्ही नाकपुड्यांनी सोडणे.
कपालभाती: पोट आत ओढत नाकातून जोरात श्वास सोडणे, श्वास आपोआप घेतला जातो; जेवणानंतर करू नये.
महत्त्वाच्या संज्ञा
यम / नियम – नैतिक संयम / वैयक्तिक शिस्त.
प्राणायाम – श्वासाचे नियंत्रण व नियमन.
प्रणव मुद्रा – अनुलोम-विलोमसाठी हाताची मुद्रा.
कपालभाती – जोरदार उच्छ्वासाची शुद्धिक्रिया.
महत्त्वाची माहिती
गट
अंगे
बहिरंग योग
यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार
अंतरंग योग
धारणा, ध्यान, समाधी
प्राणायामातील प्रमाण
पूरक : रेचक = १ : २
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. 'योग' हा शब्द कोणत्या संस्कृत शब्दापासून आला आहे?
'युज्' म्हणजे जोडणे या धातूपासून.
Q2. अंतरंग योगात कोणती अंगे येतात?
धारणा, ध्यान आणि समाधी.
Q3. पाच यम सांगून स्पष्ट करा.
अहिंसा — कोणालाही दुखावू नये; सत्य — खरे बोलणे; अस्तेय — चोरी न करणे; ब्रह्मचर्य — संयम; अपरिग्रह — वस्तूंचा साठा न करणे.
Q4. अनुलोम-विलोम प्राणायामाची कृती लिहा.
ध्यानासनात ताठ बसून प्रणव मुद्रा करावी; उजवी नाकपुडी बंद करून डावीने हळू श्वास घ्यावा, डावी बंद करून उजवीने सोडावा, उजवीने घेऊन डावीने सोडावा. प्रमाण १:२ ठेवावे, श्वास रोखू नये.
Q5. योगाचे फायदे लिहा.
इंद्रियांचे कार्य, प्रतिकारशक्ती व रुधिराभिसरण सुधारते, शरीर लवचीक राहते, थकवा जातो, मनःशांती व एकाग्रता वाढते.
परीक्षेसाठी टीप
संस्कृत संज्ञा व त्यांचे अर्थ अचूक लक्षात ठेवा; नियमांवर जोड्या लावा प्रश्न हमखास येतात.
१२ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 4
आहार
Diet
थोडक्यात सारांश
आपण खातो ते अन्न म्हणजे आहार, आणि पोषकद्रव्ये शरीरात घेऊन त्यांचा वापर करण्याची प्रक्रिया म्हणजे पोषण. या प्रकरणात पोषकद्रव्ये, त्यांचे स्रोत व कार्ये, संतुलित आहार, खेळाडूंच्या ऊर्जेच्या गरजा, शरीरातील पाण्याचा समतोल आणि आहार व वर्तन (सात्त्विक, राजसिक, तामसिक आहार) यांचा अभ्यास आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
ऊर्जा, पेशी व ग्रंथींचे कार्य, वाढ, शरीराचे तापमान आणि प्रतिकारशक्ती यांसाठी आहार आवश्यक आहे.
स्थूल पोषकद्रव्ये (जास्त प्रमाणात): कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ. सूक्ष्म पोषकद्रव्ये (कमी प्रमाणात): जीवनसत्त्वे व खनिजे. पाणीही आवश्यक.
कर्बोदके: १ ग्रॅममधून ४ किलोकॅलरी, दैनंदिन ऊर्जेच्या ५५–६०%; तृणधान्ये, फळे, बटाटे, दूध. जास्तीचे ग्लुकोज ग्लायकोजेनच्या रूपात साठते.
प्रथिने: १ ग्रॅममधून ४ किलोकॅलरी, ऊर्जेच्या सुमारे १०–१५%; वाढ व झीज भरून काढण्यासाठी; डाळी, कडधान्ये, शेंगदाणे, दूध, अंडी, मांस, मासे.
स्निग्ध पदार्थ: १ ग्रॅममधून ९ किलोकॅलरी, ऊर्जेच्या २५–३०%; तेलबिया, तूप, लोणी, तेल.
जीवनसत्त्वे: स्निग्धात विरघळणारी A, D, E, K; पाण्यात विरघळणारी B-गट व C. खनिजे (कॅल्शियम, लोह, आयोडीन, फॉस्फरस) हाडे, दात व चेतांसाठी.
शरीरात ६५–७०% पाणी असते; तापमान नियंत्रण, पचन, पोषकद्रव्यांचे वहन व उत्सर्जनासाठी आवश्यक.
बैठे काम करणाऱ्या भारतीयाला दररोज सुमारे २५०० किलोकॅलरी लागतात. सर्व पोषकद्रव्ये योग्य प्रमाणात असलेला आहार म्हणजे संतुलित आहार.
खेळाडूंना जास्त कर्बोदके (ग्लायकोजेनपासून स्नायूंसाठी ATP) व स्नायूंसाठी प्रथिने लागतात; अनावश्यक पूरक टाळावेत.
घामामुळे शरीराचे वजन २% घटल्यास स्नायूंची कार्यक्षमता कमी होते. घरगुती स्पोर्ट्स ड्रिंक: १ लिटर पाणी + १ चमचा मीठ + ४ चमचे ग्लुकोज + अर्धे लिंबू.
चांगल्या सवयी: चवीपेक्षा आरोग्यासाठी खा; दोन जेवणांत ३ ते ६–८ तासांचे अंतर; झोपेच्या किमान २ तास आधी हलके जेवण; ताजे अन्न, तंतुमय पदार्थ, दररोज २५–३० ग्रॅम मोड आलेली कडधान्ये.
संतुलित आहार – सर्व पोषकद्रव्ये व पाणी योग्य प्रमाणात असलेला आहार.
ग्लायकोजेन – स्नायू व यकृतात साठलेले ग्लुकोजचे रूप.
निर्जलीकरण – शरीरातील पाण्याची हानिकारक घट.
महत्त्वाची माहिती
पोषकद्रव्य
प्रति ग्रॅम ऊर्जा
दैनंदिन ऊर्जेतील वाटा
कर्बोदके
४ किलोकॅलरी
५५–६०%
प्रथिने
४ किलोकॅलरी
१०–१५%
स्निग्ध पदार्थ
९ किलोकॅलरी
२५–३०%
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. पोषण म्हणजे काय?
पोषकद्रव्ये शरीरात घेऊन त्यांचा उपयोग करण्याची प्रक्रिया.
Q2. १ ग्रॅम स्निग्ध पदार्थांतून किती ऊर्जा मिळते?
९ किलोकॅलरी.
Q3. स्निग्धात व पाण्यात विरघळणारी जीवनसत्त्वे लिहा.
स्निग्धात: A, D, E, K. पाण्यात: B-गट व C.
Q4. खेळाडूंसाठी पाण्याचा समतोल का महत्त्वाचा आहे?
घामाने शरीर थंड होते पण पाणी कमी होते; वजन २% घटल्यास स्नायूंची कार्यक्षमता घटते व थकवा येतो. म्हणून स्पर्धेपूर्वी, दरम्यान व नंतर पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक घ्यावे.
Q5. आहार व वर्तन यांचा संबंध स्पष्ट करा.
सात्त्विक आहाराने शांत व स्थिर स्वभाव, राजसिक आहाराने अस्थिरता व राग, तर तामसिक आहाराने आळस व आक्रमकता येते. म्हणून सात्त्विक आहार घ्यावा.
परीक्षेसाठी टीप
किलोकॅलरी व टक्केवारी लक्षात ठेवा; आकड्यांवर आधारित रिकाम्या जागांचे प्रश्न या तक्त्यातून येतात.
१२ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 5
कृतिशील जीवनशैली
Active Lifestyle
थोडक्यात सारांश
दैनंदिन जीवन जगण्याची विशिष्ट पद्धत म्हणजे जीवनशैली. बैठ्या जीवनाऐवजी नियमित व्यायाम किंवा सक्रिय मनोरंजनात सहभागी होणे म्हणजे कृतिशील जीवनशैली. आजच्या यांत्रिक व स्क्रीनमग्न जीवनात सर्जनशील व कृतिशील सवयींची गरज आणि कृतिशील जीवनशैली अंगीकारण्याचे मार्ग या प्रकरणात दिले आहेत.
महत्त्वाचे मुद्दे
आधुनिक जीवन यांत्रिक व बैठे झाले आहे; सुखसोयी, वेग व स्पर्धेमुळे ताण वाढून शारीरिक व मानसिक आरोग्य बिघडते.
यावर उपाय म्हणजे सर्जनशील जीवनकौशल्ये: फावल्या वेळेत आवडीचा उपक्रम (खेळ, नृत्य, बागकाम, व्यायाम) निवडून तो नियमित करणे.
जीवनशैली व्यक्तीच्या आवडी व विचारांवर तसेच शारीरिक, मानसिक, बौद्धिक, भावनिक, सामाजिक व आर्थिक घटकांवर अवलंबून असते. विज्ञानाच्या प्रगतीचा विवेकाने वापर करून बदलत्या पर्यावरणानुसार बदल करावेत.
स्वतःला ओळखा: शारीरिक श्रम व आनंद दोन्ही देणारे व आत्मविश्वास वाढवणारे उपक्रम निवडा (चालणे, धावणे, सायकलिंग, पोहणे, नृत्य, एरोबिक्स).
शारीरिक सुदृढता वाढवा: चाचण्यांनी कमी असलेल्या क्षमता ओळखून योग्य व्यायाम करा; दररोज किमान एक तास आवडता खेळ खेळा.
फावल्या वेळेचा सदुपयोग: जास्त स्क्रीन, जंक फूड, गोड पेये व निष्क्रियता आजारांना आमंत्रण देतात. व्यसन, आळस व निरर्थक कृतींमुळे आरोग्य मिळत नाही.
साप्ताहिक सुटीत कृतिशील राहा: छंद, शिबिरे, सहली, साहसी उपक्रम, घर व परिसराची स्वच्छता.
श्रमाचे मूल्य जाणा: घरकाम, बागकाम व टाकाऊपासून टिकाऊ वस्तू बनवल्याने श्रमाचे मूल्य कळते.
कोविड-१९ ने दाखवले की चांगली रोगप्रतिकारशक्ती महत्त्वाची आहे; सुदृढतेमुळे मन उत्साही व ताजे राहते. अन्न, वस्त्र, निवाऱ्याप्रमाणे निरोगी शरीर ही मूलभूत गरज मानावी.
कृतिशील जीवनशैलीची वैशिष्ट्ये: स्व-जाणीव, शारीरिक क्षमता, संतुलित आहार, कामाचे नियोजन, सकारात्मक व मदतीची वृत्ती, चांगली मूल्ये, सामाजिक जाणीव, निसर्गाचा आदर, रोगमुक्तता व मानसिक सुदृढता.
महत्त्वाच्या संज्ञा
जीवनशैली – दैनंदिन जीवन जगण्याची विशिष्ट पद्धत.
कृतिशील जीवनशैली – नियमित व्यायाम किंवा सक्रिय मनोरंजन करणे.
बैठी जीवनशैली – अत्यंत कमी शारीरिक हालचाल असलेले जीवन.
सर्जनशील जीवनकौशल्ये – फावला वेळ आवडीच्या उपक्रमात घालवणे.
महत्त्वाची माहिती
सवय
मार्गदर्शक
दररोज आवडता खेळ/व्यायाम
किमान १ तास
फावला वेळ
छंद, खेळ; स्क्रीन नव्हे
साप्ताहिक सुटी
शिबिरे, सहली, साहस, स्वच्छता
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. जीवनशैली म्हणजे काय?
दैनंदिन जीवन जगण्याची विशिष्ट पद्धत.
Q2. कृतिशील जीवनशैली म्हणजे काय?
नियमितपणे व्यायाम किंवा सक्रिय मनोरंजनात्मक उपक्रमांत भाग घेणे आणि निष्क्रिय असल्यास जाणीवपूर्वक सक्रिय होणे.
Q3. आजची जीवनशैली हानिकारक का आहे?
ती यांत्रिक व बैठी आहे; सुखसोयी, वेग, स्पर्धा व स्क्रीनचा वेळ वाढल्याने ताण, स्थूलता व आजार वाढतात.
Q4. फावल्या वेळेचा सदुपयोग कसा करावा?
स्क्रीन, जंक फूड व आळसाऐवजी सायकलिंग, पोहणे, नृत्य, बागकाम किंवा खेळ असे छंद व शारीरिक उपक्रम निवडावेत.
Q5. कृतिशील जीवनशैलीची वैशिष्ट्ये लिहा.
स्व-जाणीव, शारीरिक सुदृढता, संतुलित आहार, नियोजित काम, सकारात्मक दृष्टिकोन, चांगली मूल्ये, सामाजिक व कौटुंबिक जाणीव, निसर्गाचा आदर आणि मानसिक सुदृढता.
परीक्षेसाठी टीप
स्वतःच्या दिनक्रमातील उदाहरणे (खेळ, छंद, घरकाम) दिल्यास टीपा अधिक ठोस होतात.
१२ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 6
प्रेरणादायी गोष्टी
Motivational Stories
थोडक्यात सारांश
या प्रकरणात खाशाबा जाधव, मेजर ध्यानचंद, सचिन तेंडुलकर आणि मेरी कोम या चार भारतीय खेळाडूंच्या जीवनकथा आहेत. कष्ट, देशभक्ती, नम्रता व चिकाटी यांतून यश कसे मिळते हे त्यातून दिसते. खेळामुळे धैर्य, शिस्त, सहनशक्ती व आदर हे गुण विकसित होतात.
महत्त्वाचे मुद्दे
खाशाबा जाधव (कुस्ती): जन्म १५ जानेवारी १९२६, गोळेश्वर, ता. कराड, जि. सातारा. टिळक हायस्कूल, कराड येथील शारीरिक शिक्षण शिक्षक गुंडोपंत बेलापुरे व बाबूराव बलावडे आणि कोल्हापूरच्या मोतीबाग व्यायामशाळेत प्रशिक्षण. १९४८ लंडन ऑलिंपिकमधील अपयशानंतर रोज ११ मैल धावणे व २००० दंड-बैठका. प्राचार्यांनी बंगला गहाण ठेवून ४००० रुपये दिले. १९५२ हेलसिंकी ऑलिंपिकमध्ये कांस्यपदक — स्वतंत्र भारताचे पहिले वैयक्तिक ऑलिंपिक पदक.
मेजर ध्यानचंद (हॉकी): जन्म २९ ऑगस्ट १९०५; हा दिवस राष्ट्रीय क्रीडा दिन. भारतीय हॉकीच्या सुवर्णकाळाचे शिल्पकार. १९३६ बर्लिन ऑलिंपिकच्या अंतिम सामन्यात हिटलरसमोर कर्णधार म्हणून जर्मनीला हरवले; जर्मनीकडून खेळण्यासाठी हिटलरने दिलेले लष्करातील उच्च पद व पैसा नाकारला — खरी देशभक्ती.
सचिन तेंडुलकर (क्रिकेट): 'मास्टर ब्लास्टर', 'क्रिकेटचा देव'; १९८९ मध्ये वयाच्या १६ व्या वर्षी आंतरराष्ट्रीय पदार्पण; प्रशिक्षक रमाकांत आचरेकर. एकदिवसीय सामन्यात २०० धावा करणारा पहिला व १०० आंतरराष्ट्रीय शतके करणारा फलंदाज. पुरस्कार: अर्जुन, राजीव गांधी खेलरत्न, पद्मश्री, पद्मविभूषण (२००८), महाराष्ट्र भूषण व भारतरत्न — हा पुरस्कार मिळालेला सर्वांत तरुण व पहिला खेळाडू. व्यासपीठावर गुरूंच्या पायात अडकलेल्या माईकच्या तारा सोडवणे ही त्याची नम्रता.
मेरी कोम (मुष्टियुद्ध): जन्म १ मार्च १९८३, कांगथेई, चुराचांदपूर, मणिपूर; कोम जमात. डिंको सिंग यांच्या प्रेरणेने १५ व्या वर्षी बॉक्सिंग सुरू; २००० मध्ये पहिली राज्य स्पर्धा जिंकली. सहा वेळा जागतिक हौशी महिला बॉक्सिंग विजेती; २०१२ लंडन ऑलिंपिकमध्ये (५१ किलो) ब्रिटनच्या निकोला ॲडम्सकडून पराभूत होऊन कांस्यपदक; आशियाई क्रीडा (२०१४) व राष्ट्रकुल (२०१८) स्पर्धेत सुवर्ण जिंकणारी पहिली भारतीय महिला बॉक्सर. राज्यसभा सदस्य. विवाह व मातृत्वानंतरही स्त्रिया खेळात उत्कृष्ट कामगिरी करू शकतात हे तिने दाखवले.
खेळातून मिळणारी मूल्ये: धैर्य, चिकाटी, शिस्त, सहनशक्ती, आदर आणि राष्ट्रीय एकात्मता.
महत्त्वाच्या संज्ञा
राष्ट्रीय क्रीडा दिन – २९ ऑगस्ट, ध्यानचंद यांचा जन्मदिवस.
भारतरत्न – भारताचा सर्वोच्च नागरी पुरस्कार.
खिलाडूवृत्ती – नियमांचे पालन व प्रतिस्पर्ध्याचा आदर.
महत्त्वाची माहिती
खेळाडू
खेळ
ठळक कामगिरी
खाशाबा जाधव
कुस्ती
कांस्य, हेलसिंकी १९५२
ध्यानचंद
हॉकी
बर्लिन १९३६ सुवर्ण; राष्ट्रीय क्रीडा दिन
सचिन तेंडुलकर
क्रिकेट
भारतरत्न; १०० आंतरराष्ट्रीय शतके
मेरी कोम
मुष्टियुद्ध
६ जागतिक विजेतेपदे; कांस्य, लंडन २०१२
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. २९ ऑगस्ट हा राष्ट्रीय क्रीडा दिन म्हणून का साजरा करतात?
हा हॉकीपटू मेजर ध्यानचंद यांचा जन्मदिवस आहे.
Q2. खाशाबा जाधव यांनी कोणते पदक व कोठे जिंकले?
१९५२ हेलसिंकी ऑलिंपिकमध्ये कुस्तीत कांस्यपदक.
Q3. ध्यानचंद यांनी देशभक्ती कशी दाखवली?
बर्लिनमध्ये भारताने जर्मनीला हरवल्यावर हिटलरने जर्मनीकडून खेळण्यासाठी उच्च पद व पैसा देऊ केला; देश अधिक प्रिय असल्याचे सांगून त्यांनी तो नाकारला.
Q4. सचिन तेंडुलकरची कामगिरी लिहा.
१९८९ मध्ये १६ व्या वर्षी पदार्पण, एकदिवसीय सामन्यात पहिले द्विशतक व १०० आंतरराष्ट्रीय शतके, कसोटी व एकदिवसीयमध्ये सर्वाधिक धावा; अर्जुन, खेलरत्न, पद्म पुरस्कार व भारतरत्न.
Q5. मेरी कोमच्या जीवनातून काय शिकायला मिळते?
गरिबी व मार्गदर्शनाचा अभाव कष्टाला अडवू शकत नाही; ती सहा वेळा जगज्जेती व ऑलिंपिक पदकविजेती झाली आणि विवाह व मातृत्वानंतरही जिंकत राहिली.
परीक्षेसाठी टीप
प्रत्येक खेळाडूचा जन्म, खेळ, प्रशिक्षक व पुरस्कार असा छोटा तक्ता तयार करा — पुस्तकातील स्वाध्यायही याच स्वरूपाचा आहे.
१२ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 7
क्रीडा पुरस्कार
Sports Awards
थोडक्यात सारांश
राज्याचा व देशाचा गौरव वाढवणाऱ्या खेळाडू, प्रशिक्षक, संघटक व साहसवीरांना क्रीडा पुरस्कारांनी सन्मानित केले जाते. या प्रकरणात महाराष्ट्र शासनाचे शिवछत्रपती पुरस्कार आणि केंद्र शासनाचे खेलरत्न, अर्जुन, द्रोणाचार्य इत्यादी पुरस्कार, त्यांची उद्दिष्टे व स्वरूप दिले आहे. रकमा पाठ्यपुस्तकानुसार आहेत; निकष व रकमा बदलू शकतात असे पुस्तकातच नमूद आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
महाराष्ट्र शासनाचे पुरस्कार:
शिवछत्रपती राज्य क्रीडा जीवनगौरव पुरस्कार — आयुष्यभर महाराष्ट्रात क्रीडासेवा केलेल्या ६० वर्षे किंवा अधिक वयाच्या खेळाडू, प्रशिक्षक, संघटकांसाठी; स्मृतिचिन्ह, प्रमाणपत्र, ब्लेझर व ३ लाख रुपये.
शिवछत्रपती राज्य क्रीडा पुरस्कार (उत्कृष्ट क्रीडा मार्गदर्शक) व जिजामाता पुरस्कार (महिला क्रीडा मार्गदर्शक) — राष्ट्रीय-आंतरराष्ट्रीय खेळाडू घडवणाऱ्या प्रशिक्षकांसाठी; १ लाख रुपये.
शिवछत्रपती राज्य क्रीडा पुरस्कार (खेळाडू) — उत्कृष्ट खेळाडूंसाठी; केंद्राचा अर्जुन पुरस्कार मिळालेल्या खेळाडूस थेट दिला जातो; १ लाख रुपये.
शिवछत्रपती राज्य साहसी क्रीडा पुरस्कार — जमीन, पाणी किंवा हवेत जीव धोक्यात घालून साहस पूर्ण करणाऱ्या १८ वर्षांवरील व्यक्तींसाठी; १ लाख रुपये.
शिवछत्रपती राज्य क्रीडा पुरस्कार (दिव्यांग खेळाडू), म्हणजेच एकलव्य पुरस्कार — उत्कृष्ट दिव्यांग खेळाडूंसाठी; १ लाख रुपये.
केंद्र शासनाचे पुरस्कार:
ध्यानचंद जीवनगौरव पुरस्कार — निवृत्तीनंतरही खेळाचा प्रसार करणाऱ्या खेळाडूंसाठी; पुस्तकानुसार २५ लाख रुपये.
राजीव गांधी खेलरत्न — सर्वोच्च क्रीडा पुरस्कार, मागील चार वर्षांतील उत्कृष्ट कामगिरीसाठी; २५ लाख रुपये. (२०२१ पासून नाव मेजर ध्यानचंद खेलरत्न.)
अर्जुन पुरस्कार — आंतरराष्ट्रीय स्तरावरील उत्कृष्ट कामगिरीसाठी; १५ लाख रुपये.
द्रोणाचार्य पुरस्कार — आंतरराष्ट्रीय यश मिळवणाऱ्या खेळाडूंच्या प्रशिक्षकांसाठी; १५ लाख रुपये.
राष्ट्रीय क्रीडा प्रोत्साहन पुरस्कार — खेळाच्या प्रसारासाठी काम करणाऱ्या संस्था व व्यक्तींसाठी; स्मृतिचिन्ह.
पद्म पुरस्कार (पद्मविभूषण, पद्मभूषण, पद्मश्री) — विविध क्षेत्रांतील उत्कृष्ट सेवेसाठी राष्ट्रपतींच्या हस्ते; पदक व प्रमाणपत्र.
भारतरत्न — सर्वोच्च नागरी पुरस्कार; सचिन तेंडुलकर (२०१४) हा तो मिळालेला एकमेव खेळाडू.
महत्त्वाच्या संज्ञा
जीवनगौरव पुरस्कार – आयुष्यभराच्या क्रीडासेवेसाठी सन्मान.
द्रोणाचार्य पुरस्कार – प्रशिक्षकांसाठी राष्ट्रीय पुरस्कार.
अर्जुन पुरस्कार – खेळाडूंसाठी राष्ट्रीय पुरस्कार.
जिजामाता पुरस्कार – महिला क्रीडा मार्गदर्शकांसाठी महाराष्ट्राचा पुरस्कार.
महत्त्वाची माहिती
पुरस्कार
देणारे शासन
कोणासाठी
शिवछत्रपती पुरस्कार
महाराष्ट्र
खेळाडू, प्रशिक्षक, संघटक
खेलरत्न
केंद्र
सर्वोत्तम खेळाडू
अर्जुन
केंद्र
खेळाडू
द्रोणाचार्य
केंद्र
प्रशिक्षक
भारतरत्न
केंद्र
सर्वोच्च नागरी सन्मान
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. कोणता पुरस्कार मिळाल्यास शिवछत्रपती राज्य क्रीडा पुरस्कार (खेळाडू) थेट दिला जातो?
केंद्र शासनाचा अर्जुन पुरस्कार.
Q2. भारताचा सर्वोच्च नागरी पुरस्कार कोणता?
भारतरत्न.
Q3. जिजामाता पुरस्कार कोणाला दिला जातो?
खेळाडूंना राष्ट्रीय व आंतरराष्ट्रीय स्तरावर पोहोचवणाऱ्या महाराष्ट्रातील महिला क्रीडा मार्गदर्शकांना.
Q4. शिवछत्रपती राज्य साहसी क्रीडा पुरस्कार म्हणजे काय?
जमीन, पाणी किंवा हवेत जीव धोक्यात घालून साहसी कामगिरी करणाऱ्या महाराष्ट्रातील १८ वर्षांवरील व्यक्तींना दिला जाणारा पुरस्कार; स्मृतिचिन्ह, प्रमाणपत्र, ब्लेझर व १ लाख रुपये.
Q5. केंद्र शासनाचे क्रीडा पुरस्कार लिहा.
ध्यानचंद जीवनगौरव, खेलरत्न, अर्जुन, द्रोणाचार्य, राष्ट्रीय क्रीडा प्रोत्साहन पुरस्कार, पद्म पुरस्कार आणि भारतरत्न.
परीक्षेसाठी टीप
'पुरस्कार → कोणाला' अशा जोड्या लक्षात ठेवा; जोड्या लावा व चूक-बरोबर प्रश्न (उदा. १८ वर्षांचा नियम) यावर येतात.