११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 1
शारीरिक सुदृढता विकसन
Development of Physical Fitness
थोडक्यात सारांश
शारीरिक सुदृढता हा केवळ वाचण्याचा नव्हे तर अनुभवण्याचा विषय आहे. त्यासाठी पैसा नव्हे तर वेळ व इच्छाशक्ती लागते; त्याला कोणताही शॉर्टकट नाही. या प्रकरणात सुदृढतेचे घटक, ते विकसित करणारे उपक्रम, शास्त्रीय प्रशिक्षण पद्धती (सर्किट, वेट व प्लायोमेट्रिक्स ट्रेनिंग), तीव्रता मोजण्याच्या पद्धती आणि व्यायामाबद्दलचे गैरसमज यांचा अभ्यास आहे.
एकाच उपक्रमाने सर्व घटक विकसित होत नाहीत, म्हणून विविधता हवी.
उपक्रम: सायकलिंग (दमदारपणा, चरबी कमी, तोल; पैसा व प्रदूषण वाचते), लयबद्ध हालचाली — नृत्य, झुंबा, एरोबिक्स (२०–३० मिनिटे), खेळ (कबड्डी, खो-खो, फुटबॉल, बॅडमिंटन), हायकिंग व ट्रेकिंग, चालणे/धावणे/पोहणे (२०–६० मिनिटे; पोहणे हा सर्वांगीण व्यायाम) आणि योग (आसन, प्राणायाम, ध्यान).
सर्किट ट्रेनिंग: ६–१० व्यायाम स्थानके ठरावीक क्रमाने; दोन स्थानकांत ३०–६० सेकंद विश्रांती; एका सत्रात २–६ सर्किट; दोन सर्किटमध्ये ३–५ मिनिटे विश्रांती; उद्देश स्नायूंचा दमदारपणा व एकूण सुदृढता.
वेट ट्रेनिंग: फ्री वेट्स किंवा मशीनद्वारे ताकद व दमदारपणासाठी; ८–१५ पुनरावृत्ती, २–३ सेट, सेटमध्ये १–३ मिनिटे विश्रांती; सर्व मोठ्या स्नायुगटांचा व्यायाम (बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, स्क्वॉट, बायसेप कर्ल, लेग प्रेस). परिणामासाठी किमान ६–८ आठवडे लागतात.
प्लायोमेट्रिक्स ट्रेनिंग: स्फोटक ताकदीसाठी जलद, जोरदार हालचाली (स्क्वॉट जंप, बॉक्स जंप, डेप्थ जंप, प्लायोमेट्रिक पुश-अप); ॲथलेटिक्स, व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉलसाठी उपयुक्त; सेटमध्ये ३–५ मिनिटे विश्रांती; प्रास्ताविक हालचाली व तज्ज्ञांचे मार्गदर्शन आवश्यक; सांध्यांचे त्रास असल्यास टाळावे.
तीव्रता मोजणे: बोर्ग यांचे RPE प्रमाण ० (विश्रांती) ते १० (कमाल); टॉक टेस्ट — बोलता येते पण गाता येत नाही तर मध्यम तीव्रता; बोलता येत नाही व धाप लागते तर जास्त तीव्रता.
गैरसमज: वेट ट्रेनिंग फक्त पुरुषांसाठी नाही व त्याने महिलांचे स्नायू पुरुषांसारखे होत नाहीत; व्यायाम फक्त वजन कमी करण्यासाठी नाही; तो अवघड किंवा कंटाळवाणा असणे गरजेचे नाही; सामान्य लोकांना प्रोटीन सप्लिमेंटची गरज नाही; फक्त सिट-अप्सने पोटाची चरबी कमी होत नाही.
महत्त्वाच्या संज्ञा
सर्किट ट्रेनिंग – ठरावीक क्रमाने स्थानकनिहाय केले जाणारे व्यायाम.
प्लायोमेट्रिक्स – स्फोटक उड्या व झेप घेण्याचे व्यायाम.
RPE – जाणवलेल्या श्रमाचे ०–१० प्रमाणात स्व-मूल्यमापन.
टॉक टेस्ट – व्यायाम करताना बोलता येते का यावरून तीव्रता ठरवणे.
महत्त्वाची माहिती
पद्धत
पुनरावृत्ती / स्थानके
विश्रांती
सर्किट
६–१० स्थानके
स्थानकांत ३०–६० सेकंद
वेट
८–१५ पुनरावृत्ती, २–३ सेट
सेटमध्ये १–३ मिनिटे
प्लायोमेट्रिक्स
स्फोटक उड्या
सेटमध्ये ३–५ मिनिटे
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. कौशल्याशी संबंधित सुदृढतेचे घटक लिहा.
वेग, शक्ती, चपळता, समन्वय, तोल आणि प्रतिक्रिया वेळ.
Q2. टॉक टेस्ट म्हणजे काय?
दमदारपणाचे व्यायाम करताना तीव्रता ओळखण्याची सोपी पद्धत: बोलता येते पण गाता येत नाही तर मध्यम, बोलता येत नाही व धाप लागते तर जास्त तीव्रता.
Q3. सर्किट ट्रेनिंग स्पष्ट करा.
६–१० व्यायाम स्थानके ठरावीक वेळ किंवा संख्येने एकामागून एक केली जातात, मध्ये ३०–६० सेकंद विश्रांती; एक फेरी म्हणजे एक सर्किट; २–६ सर्किट, त्यांच्या दरम्यान ३–५ मिनिटे विश्रांती.
११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 2
स्थूलता
Obesity
थोडक्यात सारांश
शरीरात चरबीचे असामान्य किंवा अतिरिक्त प्रमाणात साठणे म्हणजे स्थूलता. ती अनेक आजारांना आमंत्रण देते म्हणून जागतिक आरोग्य संघटना तिला आजार मानते. या प्रकरणात स्थूलतेचे प्रकार, मापन (BMI, कंबर-नितंब गुणोत्तर, चरबीचे प्रमाण), दुष्परिणाम, कारणे व प्रतिबंध यांचा अभ्यास आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार आरोग्य म्हणजे "केवळ रोग किंवा अपंगत्वाचा अभाव नव्हे, तर संपूर्ण शारीरिक, मानसिक व सामाजिक स्वास्थ्याची अवस्था".
भारतात सर्व वयोगटांत स्थूलता वाढत आहे; आधुनिक साधनांमुळे ग्रामीण लोकही निष्क्रिय होऊन धोक्यात आहेत.
चरबी साठण्यानुसार प्रकार: सफरचंद आकार (पोट व कंबरेभोवती चरबी, भारतीयांमध्ये जास्त) आणि नासपती आकार (नितंब व मांड्यांभोवती चरबी).
बॉडी मास इंडेक्स: BMI = वजन (किग्रॅ) ÷ उंची (मी)². BMI ने स्नायू व चरबी वेगळे ओळखता येत नाहीत; त्यामुळे स्नायूदार खेळाडूचा BMI जास्त असूनही तो स्थूल नसतो.
कंबर-नितंब गुणोत्तर (WHR) = कंबरेचा घेर ÷ नितंबाचा घेर; पुरुषांमध्ये १ पेक्षा व स्त्रियांमध्ये ०.८५ पेक्षा जास्त नसावे.
दुष्परिणाम: मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, सांध्यांचे आजार, मेंदूचा पक्षाघात, वंध्यत्व, स्तनाचा कर्करोग, संप्रेरक असंतुलन, पाठदुखी, घोरणे आणि अकाली मृत्यू.
कारणे: आनुवंशिकता, बैठी जीवनशैली, आळस, अवेळी व चुकीचे खाणे, जास्त शीतपेये, अनियमित झोप, मानसिक असंतुलन आणि स्क्रीन टाइम (मोबाईल, टीव्ही, व्हिडिओ गेम्स, संगणक). जीवनशैली हा सर्वांत महत्त्वाचा घटक.
उपायापेक्षा प्रतिबंध बरा: संतुलित आहार व नियमित व्यायाम; घरकाम स्वतः करा, मोटारसायकलऐवजी सायकल वापरा, पालेभाज्या खा, जंक फूड, मैदा, तळलेले पदार्थ व रात्री उशिरा खाणे टाळा, लवकर झोपा-लवकर उठा, फावल्या वेळेत पोहणे, सायकलिंग, ट्रेकिंग करा आणि नियमित वजन तपासा.
११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 3
निसर्ग व आहार
Nature and Diet
थोडक्यात सारांश
अन्न हा शरीरासाठी ऊर्जेचा मूलभूत व नूतनीकरणक्षम स्रोत असून ते पूर्णपणे निसर्गातून मिळते. या प्रकरणात भारतीय पारंपरिक शास्त्रांनुसार (आयुर्वेद) आहार: पंचमहाभूते, षड्रस, प्रादेशिक आहार संस्कृती, ऋतुचर्या, आहार व मन यांचा संबंध आणि खेळाडूंसाठी विशेष आहार यांचा अभ्यास आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
विश्व पंचमहाभूतांनी बनले आहे: पृथ्वी, जल, अग्नी, वायू, आकाश. पाचही घटक असलेला आहार संतुलित. उदा. गहू-ज्वारीत पृथ्वी, फळे व दुधात जल, आंबवलेल्या पदार्थांत वायू घटक जास्त.
आयुर्वेदानुसार रोजच्या आहारात सहा रस (षड्रस) असावेत: गोड (मधुर), आंबट (आम्ल), खारट (लवण), तिखट, कडू आणि तुरट (कषाय). गोड पोषण व बळ देतो; आंबट भूक वाढवतो; खारट चव देतो व आळस कमी करतो; कडू पचनास मदत करतो; तिखट पचनसंस्था सक्रिय करतो; तुरट समाधान देतो.
आहार संस्कृती: प्रदेशात पिकणारे अन्न तेथील हवामानाला पूरक असते — थंड प्रदेशात उष्ण अक्रोड, दमट किनारी तहान भागवणारे नारळ. स्थानिक अन्न पचायला सोपे.
ऋतुचर्या वात, पित्त व कफ या त्रिदोषांचा समतोल राखते. उत्तरायण (शिशिर, वसंत, ग्रीष्म) हा आदान काळ — शरीरबल कमी होते; दक्षिणायन (वर्षा, शरद, हेमंत) हा विसर्ग काळ — शरीरबल वाढते. सण-उत्सवांतून ऋतुनुसार आहार परंपरा जपल्या गेल्या.
खेळाडूंसाठी आहार: बल वाढवणारा (दूध, खजूर, अंजीर, बदाम, केळी, डाळी, अंडी), थकवा कमी करणारा (डाळिंब रस, ताक, आंबट-गोड पेये), पुनर्बल देणारा (सुकामेवा, तूप, गूळ, सूप, मिल्कशेक), कामगिरी वाढवणारा (तूप, मेथी, सोयाबीन, बीट; स्पर्धेपूर्वी हलका, कमी मसालेदार आहार).
आहार व मन: प्रसन्न मनामुळे पाचक स्राव योग्य होतात; राग, दुःख, ताण पचन व संप्रेरकांवर परिणाम करतात. खाण्याचे विकार: एनोरेक्सिया नर्व्होसा (वजन वाढण्याच्या भीतीने अत्यल्प खाणे) व बुलिमिया नर्व्होसा (अति खाऊन नंतर उलटी किंवा उपवास).
खेळाडूचा आहार व्यायामाचा प्रकार व कालावधी, प्रवास व बाहेरील वेळ यावर ठरतो; कर्बोदके न पॉलिश केलेल्या धान्यातून व प्रथिने मोड आलेली कडधान्ये, डाळी, दूध, अंडी, मांस यांतून घ्यावीत.
महत्त्वाच्या संज्ञा
पंचमहाभूते – पृथ्वी, जल, अग्नी, वायू, आकाश.
षड्रस – आयुर्वेदातील सहा चवी.
ऋतुचर्या – ऋतुनुसार आहार व दिनचर्या.
त्रिदोष – वात, पित्त व कफ.
महत्त्वाची माहिती
काळ
ऋतू
शरीरबल
उत्तरायण (आदान)
शिशिर, वसंत, ग्रीष्म
कमी होते
दक्षिणायन (विसर्ग)
वर्षा, शरद, हेमंत
वाढते
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. पंचमहाभूते कोणती?
पृथ्वी, जल, अग्नी, वायू आणि आकाश.
Q2. आयुर्वेदानुसार सहा रस कोणते?
गोड, आंबट, खारट, तिखट, कडू आणि तुरट.
Q3. स्थानिक अन्न का खावे?
प्रदेशात पिकणारे अन्न तेथील हवामानाला पूरक व पचायला सोपे असते; प्रदेशाला नैसर्गिक नसलेले अन्न अपचन व आजार निर्माण करू शकते.
Q4. ऋतुचर्या स्पष्ट करा.
वात, पित्त, कफ यांचा समतोल राखणारी आयुर्वेदातील ऋतुनुसार दिनचर्या. उत्तरायणात शरीरबल कमी, दक्षिणायनात वाढते; म्हणून ऋतुनुसार आहार बदलावा.
Q5. मनाचा आहारावर कसा परिणाम होतो?
प्रसन्न मनामुळे पाचक स्राव योग्य होतात; ताण, राग किंवा दुःखामुळे पचन बिघडते आणि एनोरेक्सिया, बुलिमियासारखे विकार होऊ शकतात.
परीक्षेसाठी टीप
उत्तरायण व दक्षिणायनातील ऋतूंचा छोटा तक्ता तयार करा; जोड्या लावा प्रश्नात तो येतो.
११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 4
योग आणि मुद्रा
Yoga and Mudra
थोडक्यात सारांश
संस्कृत 'युज्' (जोडणे) धातूपासून आलेला योग म्हणजे शरीर, मन व आत्मा यांचे ऐक्य आणि ताणविरहित संतुलित जीवनाचा मार्ग. या प्रकरणात आसनांचे वर्गीकरण व चार शरीरस्थितींतील उदाहरणे, आसनांचे नियम, प्राणायामाचे भाग, सीत्कारी व सूर्यभेदन, आणि मुद्रा — अर्थ, प्रकार व फायदे यांचा अभ्यास आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
आधुनिक जीवनात ताण, असमाधान, असहिष्णुता व मूल्यांचा ऱ्हास वाढला आहे; योग शरीर, मन व आत्मा यांचा समतोल साधून सर्वांगीण विकास घडवतो.
आसन: स्थिर व सुखकारक शरीरस्थिती. उद्देशानुसार: ध्यानात्मक (पद्मासन, सिद्धासन, वज्रासन, स्वस्तिकासन), आरोग्य/शरीरसौष्ठव वाढवणारी (सर्वांगासन, भुजंगासन, वक्रासन) व विश्रांतीची (शवासन, मकरासन).
शरीरस्थितीनुसार (प्रत्येकी सुमारे ३० सेकंद): पाठीवर — द्रोणासन, चक्रासन; पोटावर — भुजंगासन, शलभासन; बसून — बद्ध पद्मासन, आकर्ण धनुरासन; उभे — वीरासन, कटिचक्रासन. प्रत्येक आसन उलट क्रमाने सोडावे.
दक्षता: मायग्रेन, मणक्याचे विकार, स्लिप डिस्क, उच्च रक्तदाब, हर्निया किंवा हृदयविकार असणाऱ्यांनी काही आसने टाळावीत किंवा तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करावीत.
नियम: शरीर व मन शांत ठेवा, झटके देऊ नका, अंतिम स्थितीसाठी ताण देऊ नका, श्वसन नियमित ठेवा, स्वच्छ जागी सराव करा.
प्राणायाम (अष्टांग योगाचे चौथे अंग) तीन भाग: पूरक (श्वास घेणे), कुंभक (श्वास रोखणे — अंतःकुंभक व बाह्यकुंभक), रेचक (श्वास सोडणे).
सीत्कारी/शीतकारी: दात एकमेकांवर दाबून 'स्‌स्‌' आवाजासह दातांतून श्वास घेणे व नाकाने सोडणे; शरीर थंड होते, पचन सुधारते, आम्लपित्त कमी होते.
सूर्यभेदन: प्रणव मुद्रेत डावी नाकपुडी बंद ठेवून उजव्या (सूर्य) नाकपुडीने श्वास घेणे; जठराग्नी व चयापचय वाढतो.
प्राणायाम स्वच्छ हवेत, मार्गदर्शनाखाली व ताण न देता करावा.
मुद्रा म्हणजे आनंद देणारी ('मुद्' = आनंद, 'दा' = देणे). मुद्रा शरीरातील ऊर्जेला दिशा देतात; पाच बोटे पंचमहाभूते दर्शवतात — अंगठा अग्नी, तर्जनी वायू, मधले बोट आकाश, अनामिका पृथ्वी, करंगळी जल.
हठयोगप्रदीपिका व शिवसंहितेत १० मुद्रा, तर घेरंड संहितेत २५ मुद्रा आहेत.
प्रकार: हाताच्या मुद्रा (ध्यान, भैरव, आकाश, वायू, जल, हृदय), चेहऱ्याच्या मुद्रा (शांभवी, खेचरी, काकी, षण्मुखी), शरीरस्थितीच्या मुद्रा (विपरीत करणी, योगमुद्रा, तडागी, मांडुकी, अश्विनी).
मुद्रांचे फायदे: शारीरिक व मानसिक संतुलन, ऊर्जा, बुद्धी कार्यक्षम, मनःशांती व सकारात्मक दृष्टिकोन.
महत्त्वाच्या संज्ञा
आसन – स्थिर व सुखकारक शरीरस्थिती.
कुंभक – श्वास रोखून धरणे.
मुद्रा – शरीरातील ऊर्जेला दिशा देणारी प्रतीकात्मक स्थिती.
महत्त्वाची माहिती
बोट
महाभूत
अंगठा
अग्नी (सूर्य)
तर्जनी
वायू
मधले बोट
आकाश
अनामिका
पृथ्वी
करंगळी
जल
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. मुद्रा म्हणजे काय?
शरीराच्या एखाद्या भागाने केलेली, शरीरातील ऊर्जेला दिशा देणारी स्थिती; शब्दाचा अर्थ 'आनंद देणारी'.
११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 5
उत्तेजक द्रव्ये
Doping (Stimulants)
थोडक्यात सारांश
खेळाडूंची शारीरिक क्षमता व गुणवत्ता अनैसर्गिकपणे वाढवण्यासाठी प्रतिबंधित औषधे किंवा पद्धती वापरणे म्हणजे डोपिंग. त्यामुळे निकोप स्पर्धा नष्ट होते व आरोग्याची गंभीर हानी होते. या प्रकरणात डोपिंग म्हणजे काय, उत्तेजक द्रव्ये व त्यांचे दुष्परिणाम, गाजलेली डोपिंग प्रकरणे आणि सप्लिमेंटबद्दलचे गैरसमज यांचा अभ्यास आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
स्पर्धेत सर्व खेळाडूंमध्ये एकसमानता असावी आणि त्यांनी नैसर्गिक गुणवत्ता व कौशल्यांच्या जोरावर खेळावे हा उद्देश डोपिंगमुळे नष्ट होतो.
बक्षिसे, पैसा, प्रसिद्धी व शासकीय सवलतींच्या मोहामुळे काही खेळाडू वर्षानुवर्षांच्या सरावाऐवजी डोपिंगचा शॉर्टकट घेतात.
डोपिंगमध्ये स्टेरॉईड्स, स्टिम्युलंट्स, नार्कोटिक्स, डाययुरेटिक्स, पेप्टाईड हार्मोन्स आणि ब्लड ट्रान्सफ्युजनसारख्या प्रतिबंधित पद्धतींचा समावेश होतो.
परिणाम: प्राणघातक ठरू शकते, आयुष्यमान कमी होते, स्वभाव आक्रमक होतो, संवेदनशीलता कमी होते, नैराश्य व सुस्तपणा येतो.
गाजलेली प्रकरणे: कॅनडाचा धावपटू बेन जॉन्सन याचे १९८८ सोल ऑलिंपिकमधील सुवर्णपदक ॲनाबोलिक स्टेरॉईडमुळे काढून घेतले; बल्गेरियाचा वेटलिफ्टर एंजल गेंचेव्ह याच्यावर सोल १९८८ मध्ये डाययुरेटिक्समुळे बंदी; सात वेळा 'टूर दी फ्रान्स' जिंकणारा लान्स आर्मस्ट्राँग डोपिंगमध्ये दोषी; अमेरिकन बास्केटबॉलपटू लेन बायस याचा १९८६ मध्ये अमली पदार्थामुळे मृत्यू.
डोपिंग पकडण्यासाठी शास्त्रीय, अत्याधुनिक चाचण्या आहेत. यशासाठी प्रामाणिकपणा, निकोप खेळ, सांघिक भावना, बांधिलकी व धैर्य हवे.
नफ्यासाठी जिम किशोरांना प्रोटीन पावडर व क्रिएटिन विकतात; सामान्य व्यक्तीसाठी संतुलित आहार व सातत्यपूर्ण व्यायाम पुरेसा असतो. सप्लिमेंट फक्त पात्र डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्याने घ्यावे; गैरवापराने किडनी निकामी होऊ शकते.
गैरसमज व वास्तव: प्रोटीन पावडरने सिक्स-पॅक येत नाहीत; वजन कमी करणारी सप्लिमेंट्स धोकादायक; नियमित व्यायाम करणाऱ्यांना सप्लिमेंटची गरज नाही; तारे व्यायाम व डॉक्टरांच्या सल्ल्याने आहार यांतून सुदृढ राहतात.
जागतिक स्तरावर वाडा (WADA) व भारतात नाडा (NADA) डोपिंगविरोधी काम करतात.
महत्त्वाच्या संज्ञा
डोपिंग – कामगिरी वाढवण्यासाठी प्रतिबंधित द्रव्ये किंवा पद्धती वापरणे.
११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 6
दुखापतीचे व्यवस्थापन
Injury Management
थोडक्यात सारांश
खेळाचा सराव किंवा स्पर्धेदरम्यान दुखापती होऊ शकतात. या प्रकरणात किरकोळ व गंभीर दुखापती, त्या टाळण्याचे उपाय, खेळातील दुखापतींचे प्रकार (मऊ ऊती, सांधे व हाडे), प्रथमोपचार व त्याचे ध्येय, प्रत्येक दुखापतीचे व्यवस्थापन व पुनर्वसन आणि CPR यांचा अभ्यास आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
किरकोळ दुखापतीत खेळाडू खेळ चालू ठेवू शकतो; गंभीर दुखापतीत खेळणे धोकादायक असते.
प्रतिबंध: चांगली सुदृढता; योग्य प्रास्ताविक हालचाली (स्नायू, हाडे, सांधे तयार होतात) व शिथिलीकरण (लॅक्टिक आम्ल कमी, पेटके टळतात); मानसिक तयारी; सराव व स्पर्धेचे सारखे हवामान; योग्य क्रीडापोशाख (फार सैल किंवा घट्ट नको) व प्रमाणित साहित्य; नियमांचे पालन; थकवा आल्यास थांबणे.
खेळानुसार दुखापती: टेनिस — कोपर, गुडघा; बॉक्सिंग — चेहरा, मेंदू, बोटे; डायव्हिंग — डोके; वेटलिफ्टिंग — खांदा, पाठ, मणका; फेकीचे प्रकार — खांदा, कोपर; कबड्डी, खो-खो — हात व पाय.
डॉक्टर किंवा रुग्णालय मिळेपर्यंत जखमीला दिलेली तातडीची मदत म्हणजे प्रथमोपचार. ध्येय: जखमीला मदत, वेदना कमी करणे, प्राण वाचवणे.
मऊ ऊती: विश्रांती, २०–३० मिनिटे बर्फ, ४८ तास मालिश नको, जखम स्वच्छ करून पट्टी, सूज कमी करण्यासाठी थंड शेक, डॉक्टरांचा सल्ला, पुनर्वसन व्यायाम.
सांधे: शक्य असल्यास हलक्या हाताने सांधा बसवणे, विश्रांती व हालचाल बंद, थंड शेक, आधार पट्टी, एक्स-रे किंवा आर्थ्रोस्कोपी, सल्ल्यानुसार प्लास्टर किंवा शस्त्रक्रिया, स्नायू बळकटीचे व्यायाम.
आपत्कालीन पायऱ्या: स्वतःची सुरक्षितता, प्रतिसाद तपासणे, मदतीसाठी हाक, रुग्णवाहिकेसाठी १०८, श्वास तपासणे, डोके मागे झुकवून हनुवटी वर करून श्वसनमार्ग मोकळा करणे.
CPR: छातीच्या मध्यभागी दोन्ही तळहात गुंफून, कोपर सरळ ठेवून सुमारे ४–५ सेमी खोल व मिनिटाला सुमारे १०० वेळा दाब (पुस्तकातील आकडे; सध्याच्या प्रथमोपचार मार्गदर्शक सूचनांनुसार मिनिटाला १००–१२० व सुमारे ५ सेमी), प्रत्येक वेळी दाब पूर्ण सोडावा. CPR प्रशिक्षित तज्ज्ञांकडून शिकावे.
महत्त्वाच्या संज्ञा
प्रथमोपचार – वैद्यकीय मदतीपूर्वी जखमीला दिलेली तातडीची मदत.
सांधा सरकणे – हाड सांध्यातून बाहेर सरकणे.
अस्थिभंग – हाड मोडणे.
CPR – छातीवर दाब देऊन प्राण वाचवण्याची पद्धत.
महत्त्वाची माहिती
दुखापतीचा प्रकार
उदाहरणे
मऊ ऊती
खरचटणे, मुका मार, कापणे, मुरगळणे, टोचणे
सांधे
अंशतः किंवा पूर्ण सांधा सरकणे
हाडे
संयुक्त, हिरव्या काडीसारखा, ताणामुळे अस्थिभंग
आपत्कालीन क्रमांक
१०८ (रुग्णवाहिका)
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. प्रथमोपचार म्हणजे काय?
डॉक्टर किंवा रुग्णालयापर्यंत पोहोचण्यापूर्वी जखमीला दिलेली तातडीची व योग्य मदत.
Q2. प्रथमोपचाराचे ध्येय कोणते?
जखमीला मदत करणे, त्याचा त्रास कमी करणे आणि प्राण वाचवणे.
Q3. खेळातील दुखापती टाळण्याचे उपाय लिहा.
सुदृढता राखणे, प्रास्ताविक हालचाली व शिथिलीकरण, मानसिक तयारी, योग्य पोशाख, प्रमाणित साहित्य, नियमांचे पालन आणि थकवा आल्यास थांबणे.
११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 7
आधुनिक तंत्रज्ञानाकडून सक्रियतेकडे
Modern Technology - Activism
थोडक्यात सारांश
आधुनिक माहिती तंत्रज्ञानामुळे जीवन सुखकर झाले, पण शारीरिक हालचाल कमी होऊन आरोग्याच्या अनेक समस्या निर्माण झाल्या. या प्रकरणात जास्त स्क्रीनवेळेचे तोटे, उपकरणे विवेकाने वापरण्याचे नियम आणि फिटनेस ॲप्स, वेअरेबल स्मार्ट डिव्हाईसेस व व्हर्च्युअल खेळ यांसारखे तंत्रज्ञान आपल्याला सक्रिय राहण्यास कसे मदत करते याचा अभ्यास आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
तंत्रज्ञानामुळे सर्व वस्तू घरबसल्या मागवता येतात व मोबाईलने उपकरणे चालवता येतात; कार्यशक्ती वाढली पण शारीरिक कार्यक्षमता घटली.
पूर्वी कुटुंबे व मुले फावल्या वेळेत खेळ, दोरीउड्या, झाडावर झोके खेळत; आता मोबाईल, टॅब, संगणकाला चिकटून असतात. दररोज किमान एक तास शारीरिक हालचालीसाठी हवा, पण बहुतेक विद्यार्थी निष्क्रिय आहेत.
टीव्ही, संगणक, मोबाईल व व्हिडिओ गेम्ससमोर घालवलेला वेळ म्हणजे स्क्रीनवेळ (स्क्रीन टाइम). जास्त स्क्रीनवेळेमुळे हालचाल कमी होते, स्नायू-हाडे कमकुवत होतात आणि मुलांमध्ये स्थूलता वाढते.
जास्त स्क्रीनवेळेचे तोटे: वजन वाढणे, स्नायू-हाडे बळकट नसणे, एकाग्रतेचा अभाव, मानसिक असंतुलन, चिडचिड, मान-पाठीचे विकार, डोळ्यांवर ताण.
नियम: पालकांनी ठरवलेल्या वेळेतच उपकरणे वापरा; सलग २०–३० मिनिटांपेक्षा जास्त नको; पाठीचा कणा ताठ व स्क्रीन योग्य अंतरावर; दररोज किमान १ तास सायकलिंग, पोहणे किंवा खेळ; मोबाईलचा वापर सोशल नेटवर्किंग व गेम्सऐवजी ज्ञानासाठी.
दररोज किमान १०,०००–१२,००० पावले चालावे.
मोबाईल फिटनेस ॲप्स व्यायामाची तीव्रता व कालावधी, कॅलरी, चाललेले/धावलेले अंतर, हृदयाचे ठोके, झोपेचा वेळ व साप्ताहिक सारांश नोंदवतात (पुस्तकात गूगल फिट, सॅमसंग हेल्थ, नाईके प्लस, रन कीपर, फिटनेस बिल्डर ही उदाहरणे).
वेअरेबल स्मार्ट डिव्हाईसेस (परिधान करण्याची उपकरणे) व्यायामातील माहिती देतात: स्मार्ट घड्याळ (व्यायामाचा वेळ, कॅलरी, जास्त वेळ बसल्यास सूचना), स्मार्ट दोरी (उड्यांची संख्या), स्मार्ट शूज, स्मार्ट मोजे व हातमोजे, चिप असलेली स्मार्ट शॉर्ट्स.
व्हर्च्युअल (आभासी) खेळांत हालचाल ओळखणारी साधने (रॅकेट, बॅट) व आभासी प्रतिस्पर्धी असतो, त्यामुळे प्रत्यक्ष खेळातील हालचाली कराव्या लागतात.
तंत्रज्ञानासह व्यायामाचे फायदे: प्रेरणा, उद्दिष्टपूर्ती, मित्रांसोबत ऑनलाईन व्यायाम, प्रगती शेअर करणे, बक्षिसे, पुनरावृत्ती व तीव्रतेचे मापन, शरीरस्थितीबाबत सूचना देऊन दुखापत टाळणे.
महत्त्वाच्या संज्ञा
स्क्रीनवेळ – टीव्ही, संगणक, मोबाईल व व्हिडिओ गेम्ससमोर घालवलेला वेळ.
फिटनेस ॲप – शारीरिक हालचालींची नोंद ठेवणारे मोबाईल ॲप्लिकेशन.
वेअरेबल स्मार्ट डिव्हाईस – व्यायामादरम्यान माहिती नोंदवणारे परिधान करण्याचे उपकरण.
व्हर्च्युअल खेळ – आभासी प्रतिस्पर्ध्याविरुद्ध हालचालींवर आधारित खेळ.
महत्त्वाची माहिती
मार्गदर्शक
मूल्य
दररोज शारीरिक हालचाल
किमान १ तास
सलग स्क्रीन वापर
२०–३० मिनिटांपेक्षा जास्त नको
दररोज पावले
१०,०००–१२,०००
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. स्क्रीनवेळ म्हणजे काय?
टीव्ही, संगणक, मोबाईल व व्हिडिओ गेम्ससमोर घालवलेला वेळ.
Q2. कोणतीही चार वेअरेबल स्मार्ट डिव्हाईसेस लिहा.
स्मार्ट घड्याळ, स्मार्ट दोरी, स्मार्ट शूज आणि स्मार्ट शॉर्ट्स (तसेच स्मार्ट मोजे व हातमोजे).
Q3. जास्त स्क्रीनवेळेचे तोटे लिहा.
स्थूलता, कमकुवत स्नायू व हाडे, एकाग्रतेचा अभाव, चिडचिड, मान-पाठीचे त्रास आणि डोळ्यांवर ताण.
Q4. उपकरणांच्या योग्य वापराचे नियम लिहा.
पालकांनी ठरवलेल्या वेळेतच वापर, सलग २०–३० मिनिटांपेक्षा जास्त नको, योग्य शरीरस्थिती व अंतर, दररोज किमान एक तास खेळ आणि मुख्यतः शिक्षणासाठी वापर.
Q5. आधुनिक तंत्रज्ञानासह व्यायामाचे दोन फायदे लिहा.
प्रगती व उद्दिष्टांची नोंद ठेवून प्रेरणा मिळते, आणि पुनरावृत्ती, तीव्रता व शरीरस्थितीबाबत सूचना मिळून दुखापत टळते.
परीक्षेसाठी टीप
चूक-बरोबर प्रश्नांसाठी लक्षात ठेवा: मोबाईलच्या अतिवापराने हानी होते आणि फिटनेस ॲप्स हृदयाचे ठोके मोजू शकतात.
११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 8
खेळातील व्यवसाय संधी
Career Opportunities in Sports
थोडक्यात सारांश
खेळ आता केवळ मनोरंजन राहिलेला नाही; ते व्यवसायाचे मोठे क्षेत्र झाले आहे. खेळ, व्यायाम व आरोग्याची आवड आणि विविध खेळांचे सखोल ज्ञान असणाऱ्यांना खेळाडू, शिक्षक, फिटनेस, क्रीडाविज्ञान, माध्यमे, व्यवस्थापन, साहित्य व योग या क्षेत्रांत संधी आहेत. या प्रकरणात पात्रता व कार्यक्षेत्रांसह हे व्यवसाय दिले आहेत.
महत्त्वाचे मुद्दे
गावागावांतील स्पर्धा, व्यायामशाळा व प्रशिक्षण केंद्रे, पंचतारांकित हॉटेल्स व शहरांतील क्लब, सकाळ-संध्याकाळ चालणारे-धावणारे लोक ही वाढत्या जागरूकतेची लक्षणे आहेत.
खेळाडू (राज्य, राष्ट्रीय, आंतरराष्ट्रीय पदकविजेता; १२ वी उत्तीर्ण): शासकीय, निमशासकीय, खासगी व व्यावसायिक क्रीडा संस्थांत नोकरी. महाराष्ट्रात पदकविजेत्यांसाठी शासकीय नोकरीत ५% राखीव जागा.
शारीरिक शिक्षण शिक्षक (B.P.E., B.P.Ed., M.P.Ed.): प्राथमिक ते उच्च माध्यमिक व आंतरराष्ट्रीय शाळा. शारीरिक शिक्षण संचालक (M.P.Ed., Ph.D., SET/NET): महाविद्यालये व विद्यापीठे.
प्रशिक्षक (भारतीय क्रीडा प्राधिकरणाचा NIS एक वर्ष किंवा सहा आठवड्यांचा प्रमाणपत्र अभ्यासक्रम): शासकीय क्रीडा कार्यालये, खासगी अकादमी, लष्कर, क्लब.
क्रीडा मानसशास्त्रज्ञ – खेळाडूंच्या मानसिक तयारीसाठी मदत करणारे तज्ज्ञ.
महत्त्वाची माहिती
व्यवसाय
पात्रता
शारीरिक शिक्षण शिक्षक
B.P.Ed. / M.P.Ed.
महाविद्यालयीन संचालक
M.P.Ed., Ph.D., SET/NET
प्रशिक्षक
NIS अभ्यासक्रम
क्रीडा मानसशास्त्रज्ञ
क्रीडा मानसशास्त्र पदव्युत्तर पदविका
फिजिओथेरपिस्ट
फिजिकल थेरपी पदवी
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. शारीरिक शिक्षण शिक्षक होण्यासाठी कोणती पात्रता लागते?
B.P.E., B.P.Ed. किंवा M.P.Ed.
Q2. महाराष्ट्रात पदकविजेत्या खेळाडूंना कोणते आरक्षण आहे?
शासकीय नोकरीत ५% राखीव जागा.
Q3. आरोग्य व सुदृढता क्षेत्रातील चार व्यवसाय लिहा.
फिटनेस ट्रेनर, स्पोर्ट्स मसाज थेरपिस्ट, क्रीडा आहारतज्ज्ञ आणि फिजिओथेरपिस्ट.
Q4. क्रीडा माध्यमांतील व्यवसायांविषयी लिहा.
वृत्तपत्रे व वाहिन्यांसाठी क्रीडा पत्रकार व लेखक, थेट प्रक्षेपणासाठी छायाचित्रकार व व्हिडिओग्राफर, डेटा विश्लेषक, समालोचक व टॉक-शो सूत्रसंचालक.
Q5. खेळ हे आता चांगले व्यवसायक्षेत्र का आहे?
वाढती आरोग्यजागृती, अनेक स्पर्धा, व्यायामशाळा व क्लब, व्यावसायिक लीग आणि माध्यमांचे प्रक्षेपण यांमुळे खेळणे, प्रशिक्षण, फिटनेस, व्यवस्थापन व माध्यमांत रोजगार निर्माण झाला आहे.
परीक्षेसाठी टीप
'व्यवसाय → पात्रता → कार्यक्षेत्र' असा तक्ता तयार करा; एखाद्या व्यवसायाची सविस्तर माहिती विचारली जाते.
११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 9
विविध खेळ
Various Games
थोडक्यात सारांश
प्रत्येक संस्कृतीत तिच्या भौगोलिक व हवामान परिस्थितीनुसार खेळ विकसित झाले. आज खेळ हा सुदृढतेचा मार्ग आणि व्यवसायही आहे. या प्रकरणात खेळांचे महत्त्व, भारतीय शालेय खेळ महासंघाची (SGFI) भूमिका आणि शाळांमधील खेळांचे गटवार वर्गीकरण दिले आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
प्राचीन काळी खेळ मनोरंजन व शौर्यप्रदर्शनासाठी होते; आता त्यांत व्यावसायिकता आली आहे.
क्रीडा पत्रकार ग्रँटलँड राईस: खेळात जिंकणे-हरणे महत्त्वाचे नाही, तर तुम्ही कसा खेळ करता याला जास्त महत्त्व आहे.
निकोप शरीरातच निकोप मन असते. खेळामुळे शरीर सुदृढ होते, मन कणखर होते, जय-पराजय स्वीकारण्याची वृत्ती येते आणि स्वयंशिस्त व व्यक्तिमत्त्व विकसित होते.
अनेक तरुण फक्त क्रिकेटकडे वळतात असे म्हटले जाते; इतर खेळांतही मोठ्या संधी आहेत.
भारतीय शालेय खेळ महासंघ (SGFI) शालेय विद्यार्थ्यांसाठी राष्ट्रीय स्पर्धा घेतो. तालुका, जिल्हा, विभाग व राज्य स्तरावर निवड स्पर्धा होतात. SGFI च्या वार्षिक दिनदर्शिकेत समाविष्ट खेळांची यादी असते.
शिक्षक भौगोलिक परिस्थिती, सोयी-सुविधा व साहित्यानुसार खेळ निवडू शकतात; संस्कृती जपण्यासाठी पारंपरिक खेळांचा समावेश करावा.
११ वी (विज्ञान, वाणिज्य, कला) · आरोग्य व शारीरिक शिक्षण · पाठ 10
विविध क्रीडा स्पर्धा
Various Sports Competitions
थोडक्यात सारांश
या प्रकरणात ऑलिंपिक, आशियाई, राष्ट्रकुल व दक्षिण आशियाई (सॅफ) या प्रमुख आंतरराष्ट्रीय स्पर्धांचा इतिहास व वैशिष्ट्ये आणि राष्ट्रीय क्रीडा स्पर्धा, खेलो इंडिया व राष्ट्रीय शालेय स्पर्धा यांसारख्या राष्ट्रीय स्पर्धांची माहिती आहे.
महत्त्वाचे मुद्दे
ऑलिंपिक स्पर्धा: प्राचीन ग्रीक ऑलिंपिकचे पुनरुज्जीवन करण्याचे श्रेय फ्रान्सचे बॅरन पियरे कुबर्टीन यांना जाते; १८९४ च्या पॅरिस परिषदेनंतर पहिली अर्वाचीन ऑलिंपिक स्पर्धा १८९६ मध्ये ग्रीसमधील अथेन्स येथे झाली. त्यांना आधुनिक ऑलिंपिकचे जनक म्हणतात.
आंतरराष्ट्रीय ऑलिंपिक समिती (IOC) स्पर्धा आयोजित करते; मुख्यालय लॉसेन, स्वित्झर्लंड.
ब्रीदवाक्य: "सिटियस, अल्टियस, फोर्टियस" — अधिक वेगवान, अधिक उंच, अधिक बलवान (२०२१ मध्ये IOC ने 'एकत्र' हा शब्द जोडला). ध्वजावर निळा, काळा, पिवळा, हिरवा, लाल अशी पाच गुंफलेली वर्तुळे — पाच खंड व त्यांची एकता.
उद्घाटन सोहळा: ऑलिंपिक गीत, संचलन, कबुतरे सोडणे, ऑलिंपिक ज्योत प्रज्वलन, ध्वजारोहण आणि यजमान देशाच्या खेळाडूने सर्वांतर्फे घेतलेली शपथ.
आशियाई स्पर्धा: भारताचे IOC सदस्य गुरुदत्त सोंधी यांच्या प्रस्तावावरून १९४९ मध्ये आशियाई क्रीडा महासंघ स्थापन. पहिली स्पर्धा नवी दिल्ली, ४–११ मार्च १९५१ (४८९ खेळाडू, ११ देश, ८ खेळ). दर ४ वर्षांनी, ऑलिंपिकपासून दोन वर्षांच्या अंतराने.
राष्ट्रकुल स्पर्धा: पूर्वीच्या ब्रिटिश साम्राज्यातील राष्ट्रांसाठी. १९११ च्या लंडनमधील 'फेस्टिव्हल ऑफ द एम्पायर'मधून उगम; १९३० ते १९५० 'ब्रिटिश एम्पायर गेम्स' नाव. भारताने २०१० मध्ये नवी दिल्लीत स्पर्धा आयोजित केली.
दक्षिण आशियाई (सॅफ) स्पर्धा: सार्क राष्ट्रांमध्ये मैत्रीसाठी; नियंत्रण दक्षिण आशिया ऑलिंपिक परिषद (१९८३). पहिली स्पर्धा काठमांडू, नेपाळ, १९८४; १९८७ पासून दर २ वर्षांनी. सहभागी: भारत, अफगाणिस्तान, बांगलादेश, भूतान, मालदीव, नेपाळ, पाकिस्तान, श्रीलंका.
राष्ट्रीय क्रीडा स्पर्धा: ऑलिंपिकच्या धर्तीवर पहिली स्पर्धा १९८५ मध्ये नवी दिल्लीत इंदिरा गांधींच्या स्मृतीत; भारतीय ऑलिंपिक संघटनेच्या अखत्यारीत; एकता व खिलाडूवृत्ती वाढवणे हा उद्देश.
खेलो इंडिया: २०१७–१८ मध्ये सामूहिक सहभाग व उत्कृष्टतेसाठी नव्या स्वरूपात योजना; पहिली खेलो इंडिया युवा स्पर्धा २०१८ मध्ये; दरवर्षी १७ वर्षांखालील शालेय व २१ वर्षांखालील महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांसाठी १६ खेळांत. निवडक गुणवान खेळाडूंना ८ वर्षे दरवर्षी ५ लाख रुपये; २० विद्यापीठे क्रीडा केंद्रे म्हणून विकसित.
महत्त्वाच्या संज्ञा
IOC – आंतरराष्ट्रीय ऑलिंपिक समिती.
ऑलिंपिक ब्रीदवाक्य – सिटियस, अल्टियस, फोर्टियस.
SAOC – दक्षिण आशियाई स्पर्धांचे नियंत्रण करणारी दक्षिण आशिया ऑलिंपिक परिषद.
खेलो इंडिया – तळागाळातील क्रीडासंस्कृती पुनरुज्जीवित करणारा राष्ट्रीय कार्यक्रम.
महत्त्वाची माहिती
स्पर्धा
पहिल्यांदा
आधुनिक ऑलिंपिक
१८९६, अथेन्स
आशियाई स्पर्धा
१९५१, नवी दिल्ली
दक्षिण आशियाई स्पर्धा
१९८४, काठमांडू
राष्ट्रीय क्रीडा स्पर्धा (ऑलिंपिक धर्तीवर)
१९८५, नवी दिल्ली
खेलो इंडिया युवा स्पर्धा
२०१८
५ महत्त्वाचे प्रश्न
Q1. आधुनिक ऑलिंपिकचे जनक कोणाला म्हणतात?
फ्रान्सचे बॅरन पियरे कुबर्टीन.
Q2. IOC चे मुख्यालय कोठे आहे?
लॉसेन, स्वित्झर्लंड.
Q3. ऑलिंपिक ध्वजावरील पाच वर्तुळे काय दर्शवतात?
पाच खंड आणि त्यांची एकता.
Q4. आशियाई स्पर्धांवर टीप लिहा.
गुरुदत्त सोंधी यांच्या प्रस्तावातून सुरू; पहिली स्पर्धा मार्च १९५१ मध्ये नवी दिल्लीत ११ देशांच्या ४८९ खेळाडूंसह ८ खेळांत; दर ४ वर्षांनी होते.
Q5. खेलो इंडियाची उद्दिष्टे लिहा.
तळागाळात क्रीडासंस्कृती रुजवणे, सामूहिक सहभाग वाढवणे, गुणवान खेळाडू शोधून आर्थिक मदत व उत्तम सुविधांसह प्रशिक्षण देणे आणि क्रीडा उत्कृष्टता साधणे.
परीक्षेसाठी टीप
स्पर्धा, पहिले वर्ष व ठिकाण यांचा तक्ता लक्षात ठेवा; स्वाध्यायातील एका वाक्यातील प्रश्न नेमके यावर असतात.